تختلف الاحتياجات الغذائية للرجال عن احتياجات النساء في عدة جوانب رئيسية. بشكل عام، احتياجات الرجال من السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة أعلى من احتياجات النساء. في حين تظهر بعض الدراسات أن الرجال يهتمون بشكل أقل بالأكل الصحي مقارنة بالنساء، فمن المهم أن تأكل جيدًا لتشعر وتبدو بأفضل مظهر طوال الحياة.
إن الاهتمام بروتين العناية الشخصية والحفاظ على لياقتك يمكن أن يلهمك لتناول المزيد من الفواكه والخضروات لأن الطعام هو أكثر من مجرد وقود لجسمك. النظام الغذائي الصحي يمكن أن يساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة والشيخوخة المبكرة. الأطعمة الصحية تعزز البشرة الرائعة، وهضم أفضل، ونوم أعمق، وتحسين قوة العضلات من بين فوائد أخرى. لذا، إذا لم تفكر كثيرًا في عاداتك الغذائية، فهذا هو الوقت المناسب لمراجعة نظامك الغذائي.
مع وجود العديد من الأنظمة الغذائية الشائعة هذه الأيام، قد تشعر بالخسارة في معرفة أفضل نظام غذائي للرجال بالنسبة لك. إذا كنت ملتزمًا بمسار نظام غذائي بالفعل، مثل النظام الغذائي النباتي أو نظام باليو، وكان يعمل بشكل جيد، فهذا رائع - استمر. كما أنه لا يضر أبدًا التفكير في البدائل إذا كنت بحاجة إلى تعزيز روتين وجبتك ووجباتك الخفيفة. الأكل الصحي للرجال لا يحتاج إلى التعقيد، ولكنه من المفيد تأكد من أنك تغطي جميع القواعد الخاصة بك عندما يتعلق الأمر بتلبية احتياجاتك الغذائية. فيما يلي ثلاث عادات يجب وضعها في الاعتبار إذا كنت مستعدًا للتعامل مع بعض الخيارات الغذائية الجديدة والمحسنة.
زد من تناولك للفواكه + الخضار
على الرغم من أن حوالي 4 بالمائة فقط من الرجال الأمريكيين يعتبرون نباتيين، إلا أنه لا يتعين عليك التوقف عن تناول اللحوم تمامًا لتصبح أكثر صحة. تختلف الدراسات حول ما إذا كان تناول بعض اللحوم هو الأفضل للإنسان، ولكن في كلتا الحالتين، تثبت الأبحاث فوائد تناول الكثير من الأطعمة النباتية. اهدف إلى تناول خمس حصص أو أكثر من الفواكه والخضروات الطازجة يوميًا - حيث تظهر بعض الدراسات أن يحتاج الرجال إلى تسع حصص على الأقل من المنتجات الطازجة يوميًا لتحسين الصحة والوقاية من الأمراض.
تخلص أيضًا من الكربوهيدرات المعالجة والمكررة والسكريات والأطعمة السريعة والزيوت الصناعية بقدر ما تستطيع. وفقا للبحث، يمكن أن تساهم هذه الأطعمة في السمنة والمرض. استبدلها بـ نظام غذائي متكامل بدلاً من ذلك.
تأكد من تناول ما يكفي من الطعام ولكن ليس كثيرًا
يحتاج الرجال النشطون بشكل معتدل إلى ما يتراوح بين 2200 إلى 2800 سعرة حرارية يوميًا، ولكن قد تحتاج إلى أكثر أو أقل قليلاً اعتمادًا على مستوى لياقتك البدنية.
بالإضافة إلى ذلك، حاول تناول الطعام حتى تشعر بالشبع ولكن ليس بالشبع التام. تشير الإرشادات العامة لحجم الحصة للرجال إلى أنه من الأفضل ملء نصف طبقك بالخضروات أو السلطة، ربع طبقك يحتوي على بروتين عالي الجودة، والربع الأخير من طبقك يحتوي على كربوهيدرات معقدة. يمكنك أيضًا إضافة حوالي نصف ملعقة كبيرة أو نحو ذلك من الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون المعصور على البارد أو الأفوكادو إلى وجبتك.
عزز صحتك بالصيام المتقطع
هناك طرق متعددة للتعامل مع الصيام المتقطع للرجال. يمكن للصيام المتقطع أن يعزز العضلات الهزيلة ويعزز فقدان الوزن، ولا يوجد حساب للسعرات الحرارية.
يعني استخدام الصيام المتقطع أنك لا تأكل أو تشرب أي شيء يحتوي على سعرات حرارية على فترات زمنية محددة. فترات الصيام هذه يمكن أن تزيد من حرق الدهون، وتقوي جهاز المناعة، وتحسن تكوين الجسم بشكل عام. قد يفيد الصيام المتقطع أيضًا صحة القلب والأوعية الدموية ويقلل الالتهاب المزمن في الجسم، وفقًا بحث.
